Zayıflatan Egzersizler

Fitness eğitmenlerine ve Google’a en çok sorulan soruların başında zayıflatan egzersizler nelerdir, nasıl zayıflarım, bu göbek nasıl gider ve bicepsler nasıl büyür ;) gibi soruları var. Biceps dışındakilerin sebebi ne yazık ki çok açık: şişmanlıyoruz.

Her şeyden önce şunu kabullenmemiz gerek: zayıflamanın sihirli bir yolu ya da hilesi yoktur. Zayıflama süreci bazı püf noktalarla hızlanabilir ama sağlıklı ve sürdürülebilir olması için zayıflamanın arkasındaki bilgilere sahip olmalısınız.

Neden kilo alıyoruz?

Kilo almak temelde pozitif kalori dengesi yüzünden olur, yani aldığınız kaloriler yaktığınız kalorilerden fazladır. Zayıflamak istediğinizde de dengeyi tersine çevirmeniz gerekir. Ya daha az kalori alacaksınız ya da daha fazla kalori yakacaksınız (negatif kalori dengesi).

İnsanların çoğu spor salonuna zayıflamak için geliyorlar, bu yanlış bir seçenek değil ama eksik. Eğer ihtiyacınızdan çok fazla kalori alıyorsanız bunu egzersizle yakmanız çok zor. Bunu bir örnekle açıklayayım: Ortalama bir browni 400 kaloridir; bu kaloriyi yakmak için bir buçuk saat tempolu* yürümeniz gerekir. Zamanınız bolsa ve yürümeyi seviyorsanız ne güzel. Ama yürüyüşün sonunda sadece browniyi yaktınız, zayıflamanız gerekiyorsa daha fazla çalışmanız gerek.

Nasıl zayıflarız?

Egzersiz yapmak zayıflama sürecine küçük bir katkı yapar, diyet ise zayıflama sürecini etkileyen asıl faktördür. Bana inanmazsanız bir de şu 25 yıllık meta-analizin sonuçlarına bakın (2). Sadece diyet yapanlar, sadece egzersiz yapanlardan neredeyse 4 kat daha fazla zayıflıyor.

Bu sonuçlar egzersiz yapmanın gereksiz olduğunu düşündürebilir. Bunları sizi egzersizden soğutmak için söylemiyorum. En doğru yolu göstermeye, zamanınızı ve sağlığınızı korumanıza yardım etmek istiyorum. Egzersiz, fitness ve sağlık seviyesini artırmak için yapılır ama doğru şekilde yaparsanız negatif kalori dengesine yardım eder ve zayıflamanızı hızlandırır.

Gelelim zayıflatan egzersizlere

Zayıflatan egzersizler en çok kalori yaktıran egzersizlerdir. Nedir bunlar? Yürümek, koşmak, kürek çekmek, dans etmek ve ip atlamak gibi büyük kasların uzun süreli çalıştığı kardiyo egzersizleridir.

Kalori yakımı yaşa ya da cinsiyete göre farklılık göstermez, kaç kalori yaktığınız vücut ağırlığınıza ve yaptığınız egzersizin eforuna bağlıdır. Bu sebeple hangi egzersizde kaç kalori yakıldığını doğru gösterebilmek adına kadınlar için 55, erkekler için de 75 kiloyu ortalama olarak aldım. Aşağıdaki tabloda bu kişilerin farklı eforlarda 1 saat egzersiz yaparak yaktıkları kalorileri gösterdim (3).

Kardiyo egzersizlerini ne kadar zorlayıcı şekilde yaparsanız o kadar çok kalori yakarsınız.** Efor yükseldikçe yakılan kalorinin artıyor olması kulağa hoş gelebilir; daha hızlı koşarım daha hızlı zayıflarım diye düşünebilirsiniz. Çoğu insan için bu o kadar da kolay olmayabilir, çünkü çoğu insanın kardiyo kapasitesi (kalp gücü, VO2max) koşmaya yetecek kadar yüksek değildir. Koşabilecek kadar iyi seviyede olsanız bile zayıflamak için öncelikle “fazladan” kardiyo yapmanızı tavsiye etmem, çünkü aşırı egzersizin eklemlerinize ve kaslarınıza zararları olabilir. Kardiyo egzersizlerinin birincil görevi kalp gücünü artırmaktır.

Eve götürülecek mesaj: Zayıflamanın en iyi yolu yemeklerle alınan kalori miktarını azaltıp, kardiyo egzersizleriyle negatif kalori dengesini desteklemektir.

1. Türkiye Sağlık Araştırması, 2019: data.tuik.gov.tr

2. A meta-analysis of the past 25 years of weight loss research using diet, exercise or diet plus exercise intervention. International Journal of Obesity DOI: 10.1038/sj.ijo.0800499

3. Bisiklet ve ip atlama egzersizlerinin MET değerleri kaynağı: 2011 Compendium of Physical Activities: a second update of codes and MET values. Medicine and Science in Sports and Exercise DOI: 10.1249/MSS.0b013e31821ece12

* 70 kg bir kişi için 6 km/sa hız eforunda hesapladım.

** Yüksek şiddet egzersizler sadece egzersiz sırasındaki kalori yakımını artırmaz, durduğunuzda bile enerji sarfiyatınız normalin üzerinde olur. "Afterburn effect" konusunu başka bir yazıda detaylı şekilde anlatacağım.