Fazla protein almak kasları büyütmez

Protein alımının kas gelişimine katkısını gösteren çok sayıda bilimsel araştırma var. Ama aynı zamanda, fazla proteinin zararlarını gösteren araştırma sayısı da çok fazla. Bu yüzden kas büyümesi için ne kadar protein alalım sorusundan önce şu konuyu açıklığa kavuşturmamız lazım; fazladan protein alımı kasları büyütmez.

Kaslar nasıl büyür?

Vücudumuzda 3 tip kas var: kalp kası, düz kaslar ve çizgili kaslar. Hareket etmemizi sağlayan iskelet kaslarımız çizgili kaslardır. İskelet kaslarımızın bu çizgi çizgi görüntüsü "kasılma işinin gerçekleştiği" sarkomer adı verilen birimin yapısından gelir. Sarkomerler peşpeşe dizilerek miyofibrilleri, onlar da bir araya gelerek fibrili yani kas hücresisini oluşturur. Fibriller de demet demet toplanarak kasları oluşturur. Kasın büyümesi, kas fibrillerinin kalınlaşmasıdır ki bunun da bilimsel adı hipertrofidir.

Temelde hipertrofiyi sağlayan şey direnç egzersizi yapmaktır. Kaslarımızı bir dirence karşı kasılmak zorunda bıraktığımızda, sarkomerde mikroskopik yırtılmalar meydana gelir. Bu mekanik hasar, vücutta tamir yanıtının oluşmasına neden olur ve iyileşme sürecinde hasar görmüş fibriller kalınlaşır. Düzenli şekilde ne kadar çok hasar verirsek, vücudumuz da o kadar çok tamir etmekle uğraşır; böylece kaslarımız gözle görülür, elle tutulur şekilde büyürler :)

Direnç egzersizlerinden sonra, hızlıca iyileşip tekrar egzersiz yapabilmemizi sağlayan her şey kaslarımızın büyümesine katkı sağlar. Proteinin devreye girdiği yer de burasıdır. Kaslar, herkesin bildiği gibi proteinin yapı taşı olan amino asitlerden yapılır. Kaslara hasar veren bir egzersizden sonra özellikle bol proteinli gıdaları yemek, kasların daha hızlı iyileşmesini sağlar. Böylece kasları büyüten egzersizi kısa zaman sonra tekrar yapabiliriz.

Tabii ki kas yapımını sağlayan tek faktör protein alımı değil. Kas yapımını başlatan sinyaller, gerekli hormonlar, dengeli beslenme ve iyi uyku yoksa proteinle banyo da yapsak kaslarımız büyümez. Burada tüm sürecin doğru işlediğini varsayarak sadece proteini konuşuyoruz. Evet, protein kas yapımına yardım eder, ama "fazla" protein alınca daha büyük kaslarımız olmaz.

Fazla protein daha sonra kullanılmak üzere depolanamaz. Vücudumuz, kas tamiri ve diğer anabolik süreçlerden sonra ihtiyaç fazlası proteinden kurtulmak zorundadır. Karaciğer ve böbreklerimiz sayesinde bu fazla proteinin bir kısmını atarız ama bunu hemen görünmeyen ciddi bedelli vardır. Fazla proteinden kurtulmanın diğer yolu da onu yağa çevirmektir, bunun bedelini de göbeğiniz ve kalçanızda kısa zamanda görebilirsiniz.

Sonuç olarak, ister yemeklerle isterseniz de toz takviyelerle alın, ihtiyacınızdan fazla aldığınız protein kaslarınızı daha fazla büyütmez (1). Fakat ihtiyaç duyduğunuz protein miktarını almazsanız da kas kaybı yaşarsınız (2). Günlük protein ihtiyacınız yaptığınız egzersiz türüne ve vücut ağırlığınıza göre değişir. Aşağıdaki tablo yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına tavsiye edilen günlük protein gramını gösterir (3).

Kuvvet egzersizleri yapan 50 kg ağırlığında bir kadının günlük protein ihtiyacı 60 gramdır (50 x 1,2). Orta seviyede kuvvet egzersizi yapan 80 kg bir erkeğin protein ihtiyacı 120 gramdır (80 x 1,5). Eğer yemeklerle yeterince protein alınamıyorsa protein tozuyla takviye edilmelidir. İkisi aynı anda alınması özellikle uzun süre ve şiddetli egzersiz yapan sporcular için önemlidir. Sporcuların ihtiyaçlarını sadece yemekle tamamlamaları çok fazla yemeleri gerekir, bunun da fazla kilo gibi performansı düşüren etkileri olur.

---

1. Evaluation of protein requirements for trained strength athletes. Journal of Applied Physiology DOI:10.1152/jappl.1992.73.5.1986

2. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: a randomized controlled trial. Journal of the American Medical Association DOI:10.1001/jama.2011.1918

3. NASM Essentials of Personal Fitness Training 4. baskı, 444.