top of page

1 Tekrar Maksimum Hesaplama Aracı
1RM Calculator

Herhangi bir egzersizde kaldırdığınız ağırlık ile o ağırlıkta yapılan maksimum tekrar sayısını girerek tahmini 1 tekrar maksimum ağırlığınızı hesaplayabilir, farklı yüzdelerdeki tahmini antrenman ağırlık ve tekrarları görebilirsiniz.

Bir Tekrar Maksimum (1RM), bir kişinin doğru teknikten ödün vermeden yalnızca bir kez kaldırabileceği en yüksek ağırlığı ifade eder. 1RM ağırlığı, kuvvet seviyesini değerlendirmek, egzersiz yoğunluğu için referans oluşturmak ve gelişimi takip etmek için kullanılır.

​

Gerçek bir 1RM testi, kişinin tek bir tekrar için kaldırabileceği en yüksek ağırlığın doğrudan denenmesini içerir. Ancak bu yöntem, özellikle yeni başlayanlar, ileri yaşlı bireyler ve hatta çoğu sporcu için bile uygun olmayabilir. Maksimal denemeler, vücudu sınırlarda zorlamayı içerir ve doğru hazırlık yapılmadığında sakatlanma riskini artırabilir.

​

Bu nedenle maksimum ağırlığı doğrudan denemek yerine tahmin formüllerinden yararlanmak en sık kullanılan yöntemdir. Fitness Gurusu 1RM hesaplama aracı, bilimsel çalışmalarda yaygın olarak kullanılan Epley formülünü kullanır. Bu yöntem, özellikle 1–10 tekrar aralığında yapıldığında, pratik ve güvenilir bir alternatif olarak kabul edilmektedir.

Hesaplama

Literatürde geçerliliği ve güvenilirliği kanıtlanmış farklı formüller bulunmaktadır, fakat en yaygın kullanılanı Epley formülüdür. Epley formülü 1-10 tekrar arasında iyi çalışan ve genel popülasyona uygun olan bir formüldür.

1RM ağırlık hesaplaması, herhangi bir egzersizde kaldırdığınız ağırlık ile o ağırlıkta yapılan maksimum tekrar sayısı ile yapılır.

Formül

1RM = ağırlık × (1 + (tekrar sayısı / 30))

Antrenman Hedefine Göre Önerilen Aralıklar

1RM hesaplandıktan sonra, antrenman hedefine uygun çalışma yoğunluğunu belirlemek için 1RM yüzdesi kullanılabilir. Aşağıdaki tablo, NSCA (National Strength and Conditioning Association) tarafından önerilen genel yük ve tekrar aralıklarını göstermektedir. Bu değerler maksimal kuvvet, güç (power), hipertrofi ve kassal dayanıklılık antrenmanlarının planlanmasında rehber olarak kullanılabilir.

​

Bu yük ve tekrar aralıkları genel önerilerdir. Egzersiz türü, antrenman deneyimi, teknik yeterlilik ve bireysel farklılıklar nedeniyle ideal çalışma yükü kişiden kişiye değişebilir. Özellikle güç (power) antrenmanında kullanılacak yükler, yapılan egzersiz ve spor branşına göre farklılık gösterebilir.

yük tekrar.png

Sınırlılıklar

sayı.png

Formülün doğruluğu tekrar sayısı arttıkça azalır

Epley formülü en güvenilir sonuçları genellikle 1–10 tekrar aralığında verir. Daha yüksek tekrar sayılarında tahmin hatası artabilir.

tür.png

Egzersiz türü sonucu etkiler

Squat, bench press ve deadlift gibi çok eklemli hareketlerde elde edilen tahminler, izole egzersizlerine göre daha güvenilir olabilir.

deneyim.png

Antrenman deneyimi önemlidir

Yeni başlayan bireylerde teknik yetersizlik ve kuvvet gelişimindeki farklılıklar nedeniyle hesaplanan değerler gerçek 1RM'yi tam olarak yansıtmayabilir.

farklılık.png

Bireysel farklılıklar vardır

Kas lifi dağılımı, antrenman geçmişi, yorgunluk düzeyi, beslenme ve motivasyon gibi faktörler aynı yükte yapılabilen tekrar sayısını değiştirebilir.

Bilimsel Kaynaklar ve İleri Okuma

  1. Epley, B. (1985). Poundage Chart. In: Boyd Epley Workout. Lincoln, NE: Body Enterprises.

  2. Brzycki, M. (1993). Strength Testing—Predicting a One-Rep Max from Reps-to-Fatigue. Journal of Physical Education, Recreation & Dance, 64(1), 88–90.

  3. Mayhew, J. L., Ball, T. E., Arnold, M. D., & Bowen, J. C. (1992). Relative Muscular Endurance Performance as a Predictor of Bench Press Strength in College Men and Women. Journal of Applied Sport Science Research, 6(4), 200–206.

  4. Reynolds, J. M., Gordon, T. J., & Robergs, R. A. (2006). Prediction of One Repetition Maximum Strength from Multiple Repetition Maximum Testing and Anthropometry. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(3), 584–592.

  5. National Strength and Conditioning Association. (2021). Essentials of Strength Training and Conditioning (4th ed.). Human Kinetics.

  6. National Strength and Conditioning Association. (2024). NSCA's Guide to Tests and Assessments. Human Kinetics.

  7. American College of Sports Medicine. (2025). ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription (12th ed.). Wolters Kluwer.

  8. Grgic, J., Lazinica, B., Schoenfeld, B. J., & Pedisic, Z. (2020). Test–Retest Reliability of the One-Repetition Maximum (1RM) Strength Assessment: A Systematic Review. Sports Medicine – Open, 6(31).

Son Güncelleme: Temmuz, 2026
İçerik uluslararası bilimsel kılavuzlar doğrultusunda düzenli olarak güncellenmektedir.

bottom of page