10.000 Adım Efsanesi: Bilim Ne Diyor?

Akıllı saatler, telefonlar, bileklikler… Nereye baksak “Günde 10.000 adım atmalısın!” uyarısı karşımıza çıkıyor. Peki bu sayı gerçekten bilimsel mi, yoksa iyi bir pazarlama hamlesi mi?

10.000 adım nereden çıktı?

10.000 adım hedefi bilimden değil, Japonya’daki bir pazarlama fikrinden doğdu ama merak etmeyin, sonrasında bilim bunu fazlasıyla araştırdı.

Bu hedef 1960’larda -Japonya’da olimpiyat oyunlarının düzenlendiği zamanlarda- doğdu. Dr. Iwao Ohya, halkın hareketsiz yaşam tarzından endişe duyarak günlük yürüyüş miktarını artırmayı hedefledi. Bir Japon saat firması ile pedometre üretmişler ve adını Manpo-kei (万歩計) koymuşlar. Anlamı da tam olarak “10.000 adım sayar”.

万 (man) → 10.000,

歩 (po) → adım

計 (kei) → sayaç

Firma takdiri hakediyor, harika bir isim, resmen içinde slogan barındırıyor. Bu ismi seçmelerinin nedenleri sadece hedef vermesi, akılda kalıcı ve basit olması değil, aynı zamanda 万 (man) yani 10.000 sembolünün şekil olarak yürüyen bir adama benzemesi. Bu slogan o kadar etkiliydi ki, uzun yıllar geçmesine rağmen hala duyuyoruz. Bu pedometre üretilirken günlük adım sayısı ile ilgili tavsiye verebilecek bilimsel çalışmalar yapılmamış ama neyse ki sonrasında yeterince araştırılmış.

Araştırmalar ne diyor?

Harvard Üniversitesi’nin yaş ortalaması 72 olan 17.000’den fazla kadınla yaptığı araştırmada, günde sadece 4.400 adım atmanın bile fark yarattığı bulundu; 2.700 adım atanlarla karşılaştırıldığında ölüm riski %41 daha düşük çıkmıştı. Bu araştırmaya göre adım sayısı arttıkça ölüm riski azalıyor ama bu eğri 7.500 adıma kadar sürüyor, bundan daha fazla adım sayısı ek fayda getirmiyor. Bu yaş grubunda asıl farkı adımın hızı değil, toplam hareket miktarı yaratıyor, çünkü katılımcıların sadece %0.2’si ≥4 km/sa bir hızda yürüyebilmiş. Bu araştırmayı yapanlara göre adım verilerinin halk sağlığı açısından çok daha pratik. Egzersiz bilgisi yeterli olmayan insanların “haftada 150 dakika orta şiddette egzersiz” kavramını anlaması zor. Ama “günde 7.000 adım” mesajı çok daha somut, ölçülebilir ve motive edici (1).

ABD’de yapılan 10 yıllık geniş çaplı bir çalışmada, yaş ortalaması 56 olan 5.000’e yakın yetişkinden günde 8.000 adım atanların ölüm riskinin 4.000 adım atanlara göre %51 daha düşük olduğu bulunmuş. Bu çalışmayı yapan araştırmacılar da adım hızının toplam adım sayısından daha etkili olduğunu düşünmüyor; önemli olan hareket etmek (2).

78.500 kişinin adım sayısı ve temposu dahil birçok veriyi yıllardır takip eden Birleşik Krallık Biobank verileriyle yapılan büyük bir çalışma, belirli bir alt sınırın olmadığını ve her 2.000 adım artışının, kalp hastalıkları ve kanser riskini biraz daha düşürdüğünü gösterdi. Bununla beraber günde 10.000 adıma kadar yapılan her artış, riskleri kademeli olarak düşürüyor; bu noktadan sonra fayda plato yapıyor. Bu çalışmayla günün en tempolu 30 dakikasındaki ortalama adım hızı yüksek olanların diğerlerinden daha düşük riske sahip olduğu da bulundu. Bu da gün içinde az da olsa tempolu yürüyüş yapmanın ek koruma sağladığını gösterir (3).

Adım sayarların doğruluğu, cihazın nerede taşındığına göre değişiyor; ayak bileğinde en doğru sonuç alınıyor. Akıllı saatler az da olsa ölçüm hatalarına sahip özellikle yaşlı ya da yavaş yürüyen bireylerde; yine de şu an elimizdeki en pratik ve yaygın yöntem. Hangi cihazı kullanırsa kullansın, hareketsiz bireyler adım takibi yapmaya başladıklarında günde ortalama 2.500 adım fazladan atmaya başlıyorlar (4).

Fitness Gurusu’nun Bakış Açısı

Yürüyüş konuşuyoruz; egzersiz olarak değil de fiziksel aktivite olarak. Bir fiziksel aktivitenin egzersiz olabilmesi için haftalık uygulama sıklığı, şiddeti, süresi gibi önemli prensiplerin kişiye özel planlanması gerekir. Egzersizden alınacak maksimum fayda bunlara dikkat ederek sağlanır. Fitness eğitmenlerinin kolayca yapabildiği bu planı yapmak uzman desteği alamayan kişiler oldukça zordur. Bu yüzden halkın daha hareketli olmasını sağlamak için “günde 10.000 adım” gibi hedefler koymak faydalı, çünkü davranış değişikliğini başlatmak ve hareketi alışkanlığa dönüştürmek için basit ama etkili bir yöntem.

Ama unutmayın herhangi bir hareketin toplam sayısı ya da süresinden ziyade kişiye özel olması çok daha önemli. Bir eğitmenden destek alma imkanınız yoksa en azından takip ettiğiniz adımların bir kısmını egzersiz niyetiyle -ara sıra tempoyu artırarak- yürümeniz çok daha faydalı olur. Bu yürüyüşü kendinize uygun hale getirmek için bir yere yetişmeye çalışırken yürüdüğünüz hızı kullanabilirsiniz; evet yorucu olur ama sizi tüketmek zorunda değil. Birkaç dakika hızlı tempoda yürüdükten sonra rahat yürüme temponuza dönebilirsiniz.

Akılda kalsın:

• 10.000 adım atmak zorunluluk değil; 4.000 adım bile sağlığa katkı sağlar.

• Adım sayısı arttıkça sağlık faydası da artıyor ama günde 1 milyon adım atmak sizi ölümsüz yapmaz, sadece çok yorgun yapar.

• Yaşlılarda yaklaşık 6.000–8.000 adımda, genç yetişkinlerde ise 8.000–10.000 adım civarında sağlık faydası doygunluğa ulaşıyor; bu noktadan sonra ek fayda artışı çok daha sınırlı.

• Çoğu kişide adımların sayısından çok temposu önemli, yani ara sıra hızlı yürümek daha fazla fayda getirebilir.

• Yavaş da olsa hareket etmek, hareketsiz kalmaktan her zaman daha iyidir.

1. Lee, I.-M. Association of step volume and intensity with all-cause mortality in older women. JAMA Internal Medicine. 2019.

2. Saint-Maurice, P. F. Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. JAMA. 2020.

3. Del Pozo Cruz, B. Prospective associations of daily step counts and intensity with cancer and cardiovascular disease incidence and mortality and all-cause mortality. JAMA Internal Medicine. 2022.

4. Bassett, D. R. Step counting: A review of measurement considerations and health-related applications. Sports Medicine. 2017.