Kg Başına Protein İhtiyacı Nedir? Ne Kadar Yeterli, Ne Kadar Fazla?

Protein, kasların yapı taşı olarak bilinir ama işlevi bunun çok ötesinde; vücudun neredeyse her sürecinde görev alır. Peki o zaman çok protein tüketirsek daha kaslı ve daha sağlıklı mı oluruz? Bu yazıda bu sorunun cevabını arayan en güncel ve en kapsamlı bilimsel araştırmaları senin için özetledim. Hadi birlikte bakalım: ne kadar protein yeterli, ne kadarı fazla?

Protein ihtiyacı kişiye özeldir ve kg başına hesaplanır. Görseldeki porsiyon temsili bir örnektir.

Araştırmalar ne diyor?

Bu konunun en kapsamlı ve güncel araştırmalarından olan, 74 randomize kontrollü çalışmayı inceleyen bir sistematik derleme ve meta-analize göre, günlük protein alımını artırmak kas kütlesindeki artışı destekliyor. Araştırma, vücut ağırlığının kilogramı başına günlük 1.6 gram ve üzeri protein almanın, direnç egzersizi yapan genç yetişkinlerde, küçük ama anlamlı kas kütlesi artışı sağladığını gösteriyor. Araştırma ayrıca, sağlıklı ve herhangi bir direnç egzersizi yapmayan bireylerde yalnızca protein alımının etkilerini inceleyen çalışmaların çok sınırlı olduğunu da vurguluyor (1).

Yaşlı bireylerde protein alımının kas ve kemik sağlığını korumadaki rolünü inceleyen başka bir güncel derleme, yalnızca protein alımını artırmanın kas gücü, fiziksel performans ve kemik sağlığı üzerinde belirgin etki yaratmadığını; ancak düzenli egzersizle birlikte olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Egzersizle birlikte, vücut ağırlığı kilogramı başına günlük 1 gramdan fazla protein alımı, kas kütlesi, bacak gücü ve fiziksel performansta anlamlı artışlar sağlıyor. Genel olarak, yaşlılar için kilogram başına günlük en az 1 gram, ideal olarak ise 1.2 - 1.5 gram arasında protein alımı öneriliyor (2).

Son 20 yılın literatürünü tarayan kapsamlı bir sistematik derleme, günlük protein alımını kilogram başına 1.2 gram üzerine çıkarmanın, direnç egzersiziyle birlikte yağsız vücut kütlesinde anlamlı artışlar sağladığını gösteriyor. Toplam protein alımı ile kardiyovasküler hastalık riski arasında genel olarak net bir ilişki bulunmasa da protein kaynağı belirleyici bir faktör: işlenmiş et ürünleri risk artışıyla ilişkilendirilirken, bitkisel protein tüketimi riski azaltabiliyor. Sağlıklı böbrekler için kilogram başına günlük 1.2-1.6 gram protein güvenli kabul edilirken böbrek fonksiyonu bozulmuş bireylerde özellikle 1.6 gram üzerine çıkmak böbrek yükünü artırabilir (3).

2025 yılında yayımlanan bir derleme, kilogram başına günlük 1.6 gram üzerindeki protein alımını “aşırı” olarak tanımlıyor. Sağlıklı yetişkinler için 0.8–1.2 gram aralığı kas onarımı, bağışıklık fonksiyonu ve metabolik denge için yeterli kabul ediliyor. Vücut, ihtiyaç duyduğu miktarı kullandıktan sonra fazladan alınan proteini depolayamaz. Bu fazla proteinler, karaciğerde glikoza veya yağa dönüştürülerek enerji ya da yağ depolarına katılırlar. Araştırmaya göre aşırı protein alımı ek fayda sağlamaz, aksine metabolik yük oluşturur ve uzun vadede vücuda çeşitli şekillerde zarar verebilir. Bu nedenle, genel olarak kilogram başına günlük 0.8-1.2 gram aralığı ideal kabul edilirken, aktif bireylerde 1.6 grama kadar çıkmanın güvenli olduğu belirtilmektedir (4).

Fitness Gurusu’nun Bakış Açısı

Burada özetlediğim dört kaynak, küçük gruplarla yapılmış tekil çalışmalar değil; yüzlerce çalışmayı birlikte değerlendiren sistematik derlemeler ve meta-analizler. Yani bu bilgiler ulaşabileceğimiz en güvenilir bilimsel sonuçlar. Bu çalışmaların ortak noktası şu: protein alımı tek başına mucize yaratmıyor; gerçek etki her zaman protein + direnç egzersizi kombinasyonuyla ortaya çıkıyor.

Kas geliştirme hedefiniz olmasa bile protein alımına dikkat etmek önemli, çünkü protein yalnızca kas için değil, bağışıklık, hormonlar, hücre onarımı ve metabolizma sağlığı için de gerekli. Genel popülasyon için 0.8–1.2 g/kg aralığı yeterli; düzenli direnç egzersizi yapan sağlıklı bireyler ise protein alımını 1.6 g/kg seviyesine çıkararak ek fayda sağlayabilir.

Bu miktarları bir örnekle açıklayalım:

• Egzersiz yapmayan 75 kg bir yetişkin, kilogram başına 1 gram protein hedeflediğinde günde 75 g protein almalıdır. Bu miktar; 2 yumurta (12 g), 150 g tavuk göğsü (40 g) ve 5 köfte (26 g) ile rahatlıkla karşılanabilir.

• Düzenli direnç egzersizi yapan 75 kg bir yetişkin, kilogram başına 1.6 gram protein hedeflediğinde günde 120 g protein tüketmelidir. Bu hedefe 4 yumurta (24 g), 250 g tavuk göğsü (67 g) ve 6 köfte (31 g) ile ulaşabilir.

  
  

Burada kritik bir nokta var: Egzersiz yapan bireyler protein ihtiyacını sadece yemeklerle karşılamaya çalıştığında, farkında olmadan fazladan yağ ve karbonhidrat, dolayısıyla fazladan kalori tüketir. Bu da uzun vadede kilo artışına yol açabilir. Ayrıca protein kaynağı hayvansal olduğunda doymuş yağ, bitkisel olduğunda ise aşırı lif tüketimi bazı bireylerde sindirim ve metabolik sorunlara neden olabilir. Bu nedenle egzersiz/spor yapan kişilerin kontrollü şekilde protein takviyesi kullanması çoğu zaman doğru ve pratik bir stratejidir.

Unutmayın: Sağlıklı bir beslenme planı sadece protein hesabı yapmakla olmaz. Karbonhidrat ve yağ miktarlarının da doğru oranda ayarlanması, bunun yanında mikro besinlerin -yani vitamin ve minerallerin- eksik olmaması gerekir. Bir beslenme uzmanıyla düzenli çalışamıyorsanız bile, en azından birkaç seans danışmanlık alarak kendi ihtiyaçlarınıza uygun bir temel plan oluşturmanız uzun vadede büyük fark yaratır.

Son olarak “Fazla protein yağa dönüşür mü?” sorusuna da cevap vereyim. Yediğimiz protein vücutta protein olarak depolanmaz. Sindirildikten sonra amino asitlere ayrılır ve vücut bu amino asitleri ihtiyaç duyduğu dokuların yapım ve onarımında kullanır. İhtiyaç fazlası amino asitler de depolanmaz; okside edilerek enerji üretiminde kullanılır. Eğer vücudun enerjiye de ihtiyacı yoksa, bu süreçten geriye kalan enerji dolaylı metabolik yollarla karbonhidrat ve yağ metabolizmasına katılır. Kilit nokta enerji dengesidir. Alınan kalori yakılan kaloriden fazlaysa ve bu da sürekli oluyorsa o zaman fazla protein de dolaylı olarak yağa dönüşebilir.

Akılda kalsın:

• Hem gençlerde hem de yaşlılarda en iyi şekilde kas gelişimi için direnç egzersizi ile beraber günlük olarak yeteri kadar protein alınmalı.

• Egzersiz yapmıyorsan 0.8–1.2 g/kg protein günlük ihtiyaç için yeterli.

• Düzenli direnç egzersizi yapıyorsan 1.6 g/kg seviyesine kadar çıkabilirsin, fazlası gereksiz.

• Fazla protein doğrudan yağa dönüşmez; ancak enerji fazlası uzun süre devam ederse, çeşitli metabolik süreçler sonunda yine yağ dokusuna katılır.

Protein sadece “kaç gram” meselesi değil; kaynağının kalitesi de en az miktar kadar önemli. Çok uzatmayayım, farklı protein kaynaklarının sindirilebilirlik ve kullanılabilirlik farklarını ayrı bir yazıda detaylıca konuşuruz.

---

1. Nunes, E. A. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022.

2. Groenendijk, I. Discussion on protein recommendations for supporting muscle and bone health in older adults: A mini review. Frontiers in Nutrition. 2024.

3. Lamina, T. The effect of protein intake on health: A systematic review. Agency for Healthcare Research and Quality (US). 2024.

4. Maleky, F. Adhering to recommended dietary protein intake for optimizing human health benefits versus exceeding levels. RSC Advances. 2025.